2020. 6. 4.(목)


슬기로운 집콕 생활 실천하기 2

[전주대 신문 제899호 6-7면, 발행일 : 2020년 5월 13일(수)] 5월에 들어서자 기온이 점차 올라가 벌써 초여름의 기후를 보여주고 있다. 더워지는…

By editor , in 문화 , at 2020년 5월 13일

[전주대 신문 제899호 6-7면, 발행일 : 2020년 5월 13일(수)]

5월에 들어서자 기온이 점차 올라가 벌써 초여름의 기후를 보여주고 있다.

더워지는 날씨만큼 사람들의 옷차림이 가벼워지면서 집에 있는 동안 나도 모르게 쌓인 지방들이 걱정이다. 다가오는 여름을 맞이하여 다이어트를 결심하지만, 헬스장이나 다른 운동을 등록하자니 여러가지 걱정이 앞선다.

아직도 코로나바이러스가 유행 중인데 혹시 모를 감염에 대한 불안감과 사용 방법을 잘 모르는 헬스 기구에 대한 한계 그리고 헬스장 가는게 귀찮아서 등록 후 집에서 누워만 있을 것 같은 나 자신이 못 미덥다.

그렇다면 요즘 많이 한다는 홈 트 레이닝은 어떨까? 홈 트레이닝(home training)은 헬스장에 가지 않고, 거창한 도구 없이 집에서 할 수 있는 운동을 말한다.

꼭 다이어트가 목적이 아니더라도 체력 증진과 집에만 있어 게을러진 나를 위해 운동을 해보자. 기자가 준비한 홈 트레이닝은 운동을 잘 아는 사람들이 아닌 운동 초보자들을 위한 것이다.

우리가 익히 알고 있는 기본적인 운동을 오경석(경기지도학과 18) 학우의 팁과 함께 하루 30분 투자로 매일 할 수 있는 루틴으로 소개한다.

이불 속에서 뒹굴뒹굴은 이제 그만! 땀 흘리는 멋진 나를 상상하며 내 몸의 숨은 근육을 깨우자.

전주대 교육방송국과 협업하여 준비한 홈트레이닝은 유튜브 채널 전주대학교 교육 방송국 JEBS에서 동영상으로 자세하게 시청할 수 있다.

※전주대학교 교육방송국 JEBS 채널에서 홈트레이닝 영상을 시청하고 운동하는 사진을 인스타그램에 태그

(#전주대학교교육방송국, #전주대방송국)하면 추첨을 통해 기프티콘을 드립니다.

상체 운동

1. 푸시업(push-up)

▶ 운동 부위 1. 가슴   2. 팔

▶ 운동 방법 (25회 / 4세트)

1. 팔을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고, 손목-팔꿈치-어깨가 일자가 되도록 하여 손바닥으로 땅을 짚는다.

2. 머리-어깨-골반-발꿈치가 대각선 방향으로 직선을 이루도록 한다.

3. 가슴이 땅에 닿는다는 느낌으로 내려갔다가 올라온다. (내려올 때 팔꿈치의 각도는 45도 정도만 벌린다)

푸시업은 초보자들에게 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동이다. 푸시업을 처음 해본다면 무릎을 굽히고 시도해보자.

2. 백 푸시업(Back push-up)

▶ 운동 부위 1. 등   2. 후면 어깨

▶ 운동 방법 (10회 / 4세트)

1. 양옆으로 책의 높이를 15~25cm 정도 쌓아 올린다. (마땅히 올릴 것이 없다면 맨바닥에서도 가능)

2. 팔꿈치가 책에 닿는 부분을 어깨에서 45도 정도로 하여 책 위에 올린다.

3. 가슴을 최대한 하늘로 내민다는 느낌으로 상체를 들어 올리고, 머리와 가슴이 일직선이 되도록 한다.

4. 상체를 최대한 들어 올린 상태에서 3~5초간 버텨준 뒤, 천천히 내려온다.

백 푸시업은 등 근육의 유연성을 높여주는 운동으로 아침에 간단하게 스트레칭하기에도 좋다.

3. 플랭크(Plank)

▶ 운동 부위 1. 복근   2. 코어 근육(척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육)

▶ 운동 방법 (30초 / 4세트)

1. 어깨와 팔꿈치가 위에서 봤을 때, 직선이 되도록 한다.

2. 팔꿈치와 손의 각도가 45도 정도 안으로 오므리고, 머리-어깨-골반이 수평이 되도록 엎드린다.

3. 복근과 엉덩이에 최대한 힘을 줘서 골반과 등을 동그랗게 말아준 채 자세를 유지한다.

플랭크는 기본적인 코어 힘이 약한 초보자들에게 도움이 되는 운동으로 자세만 보고 쉽다고 생각하기는 금물이다.

4. 마운틴 클라이밍(Mountain climbing)

▶ 운동 부위 1. 복근   2. 심폐(심장과 폐)

▶ 운동 방법 (20초 / 3세트)

1. 머리-어깨-골반-뒤꿈치가 대각선으로 하여 직선이 되도록 엎드린다.

2. 복근에 힘을 주고, 엉덩이가 많이 들리지 않는 자세에서 한발은 무릎이 팔꿈치 전까지 오도록 당겨주면서 동시에 다른 한발은 쭉 펴 준다.

3. 위 행동을 되도록 빠르게 반복해준다.

마운틴 클라이밍은 강도 높은 유산소 운동으로 엉덩이 위치는 최대한 허리선과 일치하게 만들어야 한다.

하체 운동

1. 스쿼트(Squat)

▶ 운동 부위 1. 허벅지 앞 근육   2. 엉덩이

▶ 운동 방법 (25회씩 / 4세트)

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 5~10도가량 외전 시킨다. (외전 : 운동에서 팔다리를 밖으로 내빼는 동작)

2. 어깨-팔꿈치-손바닥이 수평이 되도록 만들고 허리에 힘을 주면서 내려간다.

3. 내려갈 때 무릎은 발꿈치까지만 나오게 하며, 무릎의 방향은 발끝의 방향과 일치시킨다.

4. 허벅지 뒷 근육과 지면이 수평이 될 때까지 내려간 후 자세를 유지하면서 올라온다.

스쿼트는 엉덩이를 자극하는 가장 유명한 운동으로 어느 정도 적응이 되면 횟수를 늘려가는 것도 좋다.

2. 한발 브릿지(single-footed bridge)

▶ 운동 부위 1. 허벅지 뒷근육   2. 엉덩이   3. 허리

▶ 운동 방법 (20회 / 2세트)

1. 시선이 천장으로 가도록 몸을 눕는다.

2. 무릎의 각도가 80~90도로 향하게 한 후, 몸쪽으로 당김과 동시에 발바닥이 땅에 닿게 한다.

3. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 뒤꿈치만 땅에 닿게 한다.

4. 반대쪽 발을 허벅지 위에 올린다.

5. 골반을 말아주면서 엉덩이와 허리를 위로 올려줬다가 내려온다.

한발 브릿지는 양발 브릿지보다 강도가 높지만 그만큼 엉덩이와 허벅지 운동에 효과가 좋은 운동이다. 코어를 활성화해 배를 내밀지 않도록 주의한다.

상 하체 운동

1. 슈퍼맨 백 익스텐션(Superman Back Extension)

▶ 운동 부위 1. 등   2. 허벅지 뒷근육   3. 허리

▶ 운동 방법 (30초 / 3세트)

1. 양팔과 양다리 모두 나란히 뻗고 엎드린다.

2. 팔과 다리를 그대로 편 채 배꼽만 땅에 닿는다는 느낌으로 하체와 상체를 최대한 들어 올린다.

3. 시선은 땅이 아닌 정면을 보면서 자세를 30초간 유지한다.

슈퍼맨 백 익스텐션은 앉아 있는 시간이 많은 학생이 하기에 좋다. 어깨가 말려있는 라운드 숄더나 거북목 교정에 효과적인 운동이다.

 

정령 기자(giyomi123@jj.ac.kr) / 이수용 기자(yong5135@jj.ac.kr)

* 인용가능 (단, 인용시 출처 표기 바람) *

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