지식 in 전주대 다이어트편

[전주대 신문 제921호 12면, 발행일: 2022년 06월 29일(수)]

 

가정교육과 정은영 교수님

 

Q. 많은 사람이 다이어트 강박에 시달리고 있는 시대입니다. 다이어트는 꼭 해야 하는 건가요?

여기서 제가 병적 비만 상태를 말씀드리면서 “정상 체중인 친구들은 다이어트를 하면 안 됩니다.”라고 말하면 너무 고지식하겠죠? 정상 체중임에도 불구하고 많은 젊은 친구들은 외적인 이유로 다이어트를 시도합니다. 20대에 날씬하고 멋있게 보이고 싶은 마음은 충분히 이해합니다. 더욱이 20대에게 외모는 자존감과도 많이 관련되어 있어, 친구들의 다이어트를 부정적인 시각으로 보진 않습니다. 저도 20대에는 그랬으니까요. 너무 왜곡된 시각으로 자신의 몸을 바라보지 않고 긍정적으로 자신의 신체를 이해하는 것이 중요하다는 것은 꼭 기억해 주셨으면 좋겠습니다. 남한테 예쁘게 보이는 것보다 우리 자신이 더 소중하니까요. 그리고 다이어트는 반드시 건강하게 해야 합니다. 잘못된 다이어트는 오히려 독이 되어 몸을 상하게 하고, 역으로 요요현상으로 인해 체지방이 과다해질 수도 있습니다. 따라서 건강한 몸, 건강한 다이어트가 중요합니다!

 

Q. 본인의 몸에 맞는 운동법을 찾는 방법은 무엇인가요?

저도 운동을 잘 안 하는데 운동법을 추천하는 것이 어색하고 부끄럽네요. 운동을 하는 것이 생각보다 쉽지는 않은 것 같아요. 어떤 운동이 좋다고 말하기보다는 자신이 좋아하는 방법으로 편안한 시간에 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 친구와 교정을 걷는 것도 좋고요. 좋아하는 음악을 들으면서 춤을 추는 것도 좋은 방법입니다. 중요한 것은 우리 몸의 운동 효과를 보기 위해서는 최소 20분의 운동 시간이 필요하다는 것입니다. 즉 20분 전까지는 우리 몸이 준비를 하고 있다가 20분부터 살이 빠지기 시작한다고 보면 됩니다. 열심히 10분씩 운동하는 것은 힘은 들지만, 실질적으로 효과가 없을 수 있습니다. 한번 운동을 시작하면 최소 20분을 넘겨 30분 정도는 할 생각으로 해야 합니다. 사실 1시간이 넘어가면 식욕 촉진 호르몬이 분비되어 식사량이 체중 증가에 영향을 줄 수도 있습니다. 그래서 전문가들은 체중 감량을 위한 운동은 30분에서 1시간을 추천하고, 더 운동하고 싶으면 조금 쉬었다가 또는 다른 일을 하다가 또 30분에서 1시간 운동할 것을 권합니다. 강도가 센 운동이 체중 감량에는 도움이 될지 모르지만, 시간도 중요한 요인이므로 자신이 감당할 수 있는 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 결론적으로 말씀드리자면 즐겁게 계속할 수 있는 운동을 하는 것이 최고입니다. 저는 요즘 일주일에 한 번은 차 없이 학교 오기 운동을 시작하였답니다.

 

Q. 집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로는 뭐가 있을까요?

코로나19로 인해 활동량이 줄어 체중이 증가한 사람들이 많다고 합니다. 외부에서 운동하는 것도 좋지만 여의치 않다면 집에서 할 수 있는 운동들을 찾아보는 것도 좋습니다. 일단 청소기와 걸레질 등 집 안 청소 운동을 권합니다. 집이 깔끔해지고 마음도 몸무게도 가벼워진답니다. 이외에 집에서 할 수 있는 운동을 추천하자면, 층간소음을 고려하여 요가 매트를 깔고 하는 요가나 간단한 도구인 덤벨을 이용한 근력운동을 권하고 싶습니다. 어렵지 않고 가볍게 효율적으로 할 수 있는 운동들입니다. 요가와 덤벨에 대한 다양한 운동법은 인터넷에 잘 소개되어 있으니 보면서 쉽게 따라 할 수 있을 겁니다.

 

Q. 다이어트를 해도 요요가 자주 오는데 어떻게 하면 요요를 방지할 수 있을까요?

위 질문을 가끔 받고는 합니다. 운동을 하면 근력 감소를 막아 체중 감량으로 인한 기초대사량의 급격한 감소를 막을 수 있습니다. 따라서 운동으로 뺀 살은 요요가 덜 오는 건 맞습니다. 그러나 텔레비전에서 은퇴한 운동선수들이 운동을 그만두고 난 이후에 체중이 많이 늘어나 있는 모습을 볼 수 있습니다. 운동선수처럼 운동을 해도 관리를 안 한다면 체중은 늘 수밖에 없습니다. 셋팅이론이라고 들어보셨나요? 우리 몸은 똑똑해서 몸이 기억하는 체중으로 돌아가려는 항상성이 작용합니다. 우리 몸이 기억하는 내 체중이 다이어트한 날씬한 체중이 되려면 최소 5년을 유지해야 이 체중을 내 체중으로 기억해 줍니다. 그래서 비만의 완치도 5년 체중 유지로 보고 있습니다. 어렵지만 체중 관리는 최소 5년이 유지되어야 요요에서 조금은 자유로워질 수 있습니다. 따라서 체중 관리는 평생 한다고 생각하면서 여유롭게 계획하고 진행하셔야 합니다.

 

Q. 배고프지 않아도 자꾸만 음식에 손이 가게 되는데, 폭식증을 극복하는 방법이 궁금합니다!

하지 말라고 하면 괜히 하고 싶은 게 사람입니다. 먹지 말아야 한다고 생각하니 음식이 더욱 생각납니다. 그래서 음식에 대한 집착을 없애는 것이 중요합니다. 굶거나 평소보다 너무 적은 양을 먹게 되면 폭식으로 이어지는 것은 당연한 일입니다. 체중이 감소했는데도 우리 몸에서 아무런 반응을 안 한다면 그것이야말로 몸에 이상이 있는 것입니다. 즉, 다이어트 후 요요현상은 여러분의 몸이 건강하게 작동하고 있다는 증거입니다. 폭식증은 다이어트에서 당연히 일어날 수 있는 현상입니다. 폭식을 막기 위해서는 음식에 대한 집착을 없애고 우리 몸이 긴장하지 않도록 서서히 줄이는 것이 중요합니다. 식사량을 급격히 줄여서는 안됩니다. 사실 폭식증은 정신과에서도 매우 고치기 어렵고 까다로운 질환 중 하나라고 합니다. 폭식에 동반되는 구토로 인해 신체에도 큰 무리가 올 수도 있습니다. 폭식이 반복되어 폭식증이 되지 않도록 우리 몸을 달래주는 것이 좋습니다. 식사와 식사 사이에 고구마, 우유와 같이 가볍고 맛있으며, 다소 포만감도 줄 수 있는 간식들을 이용하는 것도 방법이고요. 폭식의 기운이 느껴지면 친구랑 전화로 수다를 떨거나, 영화를 보거나 쇼핑, 운동 등 관심을 먹는 것이 아닌 다른 것으로 전환시키는 것도 좋은 방법입니다.

 

Q. 굶는 다이어트가 아닌 건강을 챙기는 다이어트는 어떻게 해야 할까요?

굶게 되면 우리 몸은 기초대사량을 늘리고 식욕 증진 호르몬 분비를 증가시키며, 영양분 흡수를 늘리는 등 체중 증가를 위한 기전이 작동합니다. 따라서 굶는 다이어트는 매우 위험하고 폭식으로 연결되기 쉽고 위태로운 전략입니다. 굶는 다이어트가 아닌 건강식을 먹는 다이어트로 바꿔야 합니다. 이미 칼로리가 적으면서 포만감을 주는 채소, 담백한 닭가슴살 등 다이어트 식품에 대한 정보는 많이들 알고 계실 것입니다. 다이어트 식품을 자신에게 맞도록 맛있게 요리해서 먹는 방법도 좋은 방법입니다. 그러나 가장 추천하고 싶은 다이어트 방법은 하루 세끼를 한식으로 골고루 먹되 적당량을 먹고, 저녁을 조금 일찍 먹으며, 간식이 필요할 때는 채소, 과일, 우유 등 건강하고 칼로리가 적은 음식을 먹고 폭식하지 않도록 하는 교과서적인 다이어트 방법이 답입니다. 돈 들여서 다이어트 식품을 따로 사지 않아도 일상생활에서 가벼운 식사로 건강한 다이어트를 할 수 있습니다. 체중 관리는 잠시 하는 것이 아니라 계속해야 하는 것이기 때문에 일시적인 음식보다는 평소 먹는 음식들로 전략적인 다이어트를 시도한다면 분명히 이번 여름에는 예쁜 옷들을 입을 수 있지 않을까요? 여러분의 건강한 다이어트를 응원합니다!

 

Q. 다이어트를 시작하려는 사람이나, 현재 다이어트를 하는 사람에게 현실적인 조언을 해주세요!

체중 관리, 몸 관리는 평생 해야 하는 숙제와도 같습니다. 전문가들은 오랜 시간 동안 체중 감량에 대한 연구를 거듭해 왔습니다. 그 결과, 체중 감량은 건강식을 적게 먹고, 많이 움직이는 것이 정답이라는 허무하지만 명백한 결론에 도달했습니다. 급하게 마음먹으면 오히려 역효과가 날 수도 있습니다. 요령을 피우면 우리 몸이 바로 압니다. 자연스럽게 여유로운 마음으로 소중한 여러분의 몸을 위해 오늘부터 천천히 식단관리와 운동을 시작해 보는 건 어떨까요?

 

 

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정겨운 기자(adorrrrr@jj.ac.kr)